島豆腐：：：確実に痩せる「低カロリー高タンパク食」の科学的根拠

2014年、肝臓に脂肪が沈着して発がんを促す非アルコール性脂肪肝に対して、

「低カロリーかつ高蛋白質」の食事が有効であることがブラジルから報告されました。

Hypocaloric high-protein diet improves clinical and biochemical markers

in patients with nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD)

（Nutr Hosp. 2014;29(1):94-101）

その報告では、肝機能が改善したばかりではなく、

体重、ウエスト周囲長、LDLコレステロール、HbA1cも減少することが確認されました。

つまり、脂肪肝もメタボも糖尿病も低カロリー高タンパク食で治ってしまうということになります。

実験での、食事内容は、

女性は１２００Kcal

男性は１４００Kcalを

75日続けたのですが、

全エネルギーの35％が蛋白質でした。

つまり、

女性では４２０Kcal、男性では４９０Kcalの蛋白質であり、

蛋白質量としては、

女性は蛋白質量１０５ｇ、

男性は蛋白質量１２２．５ｇ

を摂取したということになります。

ちなみに、脂質は、２５％で、３００～３５０Kcal（３３～３９ｇ）でした。

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この研究で使われた低カロリー高タンパク食のメニューは、

２００８年と２０１３年に発表された他の研究者においても長期間継続しても安全であることが証明されています。

１）２００８年：６４週間の低カロリー高タンパクの食事継続で、有害事象はなく、心血管系疾患のリスクが低下した。（Am J Clin Nutr 2008 vol. 87  23-29　Long-term effects of a high-protein weight-loss diet）

２）２０１３年：低カロリー高タンパク食を１２週間継続したところ、有害事象はなく、平均７．７ｋｇの体重減少、特に脂肪の低下を認めた。（Eur J Nutro 2013,52, 317-25. Comparison of the effects of weight loss from a high-protein versus standard-protein energy-restricted diet on strength and aerobic capacity in overweight and obese men)

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体についた脂肪がとれて、

体重が減る食事（１日）は、

カロリー１２００～１４００Kcal

蛋白質量１０５～１２２．５ｇ

ということがわかりました。

しかし、

１００ｇ以上の蛋白質量で１２００～１４００Kcalになる食事、

つまり、カロリーを抑えながら、蛋白質だけを増やす食事は

普通の日常生活の食事で可能なのでしょうか？

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日本人の必要蛋白質量は体重１ｋｇあたり０．６５ｇ

なので、５０ｋｇで３２．５ｇ

６０ｋｇで３９ｇ

７０ｋｇで４５．５ｇ

なので、１００ｇ以上の蛋白質量とは、１日必要量の２倍以上です。

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まず、外食で可能なのか調べてみましょう。

蛋白質が高そうなもので計算します。

１）ダブルチーズバーガー（マック）３個で１３５９Kcalですが、

　　蛋白質量は８１．９ｇ→足りません！

２）ビッグマック（マック）２個で１０９４Kcal

　　蛋白質量は４９．６ｇ→全然足りません！

３）並もりの牛丼（吉野家）２杯で、１３６０Kcal

　　蛋白質量は４１．２ｇ→全然足りません！

４）フライドチキン（ケンタ）オリジナルチキン４本で、

１１８５Kcalで、蛋白質量は、７３．２ｇで足りません。

以上のように、外食では、カロリーを控えたとしても、蛋白質量が足りないために、

痩せることが難しいことがわかります。

つまり、いくら、カロリーを控えても、

食べ物自体が痩せやすい栄養構成にはなっていないので、

効果が得られにくいのです。

「食べるの控えているのに痩せない」

ということをよく聞きますが、

これが、その理由です。控えるだけではだめなのです。

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次に、食材でみてみましょう。

蛋白質１００ｇ以上を牛肉で考えてみましょう。

牛肉１００ｇで、３７１Kcal、蛋白質は１５ｇ程度。

1日、牛肉を５００ｇ食べても蛋白質は７５ｇ、

蛋白質１００ｇ以上になるには、毎日７００ｇ以上の牛肉を食べなければなりません。

しかし、７００ｇの牛肉のカロリーは２６００Kcalになり、

やせるレベルの１２００～１４００Kcalの2倍になってしまいます。

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では、牛乳はどうでしょうか？

牛乳２００ｍｌは１４０Kcal、蛋白質は6.8g

蛋白質１００ｇ以上を得るには、

３リットル飲まねばなりませんが、

カロリーは２１００Kcal

だめです。

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では、ゆで卵ダイエットと知られるゆで卵はどうでしょうか？

ゆで卵1個１００Kcal、蛋白質は７．３ｇ

蛋白質量１００ｇ以上になるには、

１４個食べればいいことになります。

カロリーは１４個で１４００Kcalで、

低カロリー＆高タンパク食が得られます。

つまり、

「ゆで卵ダイエット」は毎日、１４個以上食べれば有効といえます。

ただし、脂質も１００ｇほどで、実験食の３倍になります。

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では、島豆腐を計算しましょう。

島豆腐は１００ｇで１０６Kcal、蛋白質は９．１ｇ

１００ｇ以上の蛋白質を得るには、

１１００ｇの島豆腐の摂取が必要です。

そして、その場合のカロリーは、１１６０Kcal

実験食の男性１４００Kcalで考えると、

１３００ｇを食べると、蛋白質１２０gとなり、

ほぼ、低カロリー高タンパク食と一致しています。

つまり、ダイエット食として最適です。

その場合の脂質は９０ｇ程度で、ゆで卵よりは少ない。

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他の豆腐はどうでしょうか？

絹ごし豆腐　100gで５６Kcal

３００gで蛋白質１４．７ｇ、脂質９ｇ、炭水化物６ｇ

５００gで、蛋白質２４．５ｇ、脂質１５ｇ、炭水化物１０ｇ

８００ｇで、蛋白質３９，２ｇ、脂質は２４ｇ

１０００ｇで、蛋白質４９ｇ。

木綿豆腐　１００gで７２Kcal

３００ｇで蛋白質１９．８ｇ、脂質１２．６ｇ、炭水化物4.8g

５００ｇで、蛋白質３３．１ｇ、脂質２１ｇ

８００ｇで、蛋白質５３ｇ、脂質３３．６ｇ

１０００ｇで、蛋白質６６．２ｇ。

以上から、島豆腐は豆腐の中では最強のダイエット素材です。

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では、蛋白質の王者の赤身のまぐろはどうでしょうか？

赤身のまぐろは１００gで１２５Kcal、蛋白質は２１．１ｇ

蛋白質１００ｇを得るには、５００ｇを食べる必要がありますが、

その場合のカロリーは６２５Kcalと低い。

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以上から、

毎日、

赤身のまぐろ２００ｇ（２５０Kcal、蛋白質４２ｇ）

と、島豆腐３００ｇを３食、一日で９００ｇ（９５４Kcal、蛋白質８１ｇ）

だけを食べていれば、

７５日後には、体重と体脂肪が確実に減り、高脂血症や糖尿病の薬がいらなくなるかもしれません。

今回、

私も、やっと、ダイエット食というものを十分に理解出来ました。

今回の事を理解出来れば、

もう、サプリも、特保も、下剤も、なにもかも、ダイエットにまつわるものは不要なのです。

最後に、強調しますが、

日本の栄養士が指導している「三大栄養素をバランスよく少な目に」という、

低カロリー普通食よりも、低カロリー高タンパク食のほうが、

科学的エビデンスがあるのです。

そして、長期の観察においても何らの有害事象も報告されていないのです。

なお、今回の記事によって、予想される経済的損失、社会的影響は以下です。

１）      ダイエット食の売り上げ低下

２）      特保食品、飲料の売り上げ低下

３）      高脂血症治療薬の売り上げ低下

４）      糖尿病治療薬の売り上げ低下

５）      健康雑誌の売り上げ低下

６）      スポーツジムの顧客低下

７）      ファストフードの売り上げ低下

８）      コンビニの売り上げ低下

９）      栄養士の信頼失墜

他にもあるでしょう。

しかし、それらに影響があっても、

日本全体の医療費が抑制されるほうが、

日本の国にとっては有益でしょう。

（宇野良治）